吃面食和米饭哪个更容易发胖 控糖减脂健康主食搭配技巧分享
不少减肥控糖的朋友，最近都在纠结一个问题：平时吃面食和米饭，到底哪个更容易发胖？
有人说面食是发胖元凶，吃一口就长肉，也有人说米饭糖分高，升糖快更容易胖。我身边好几个减脂的朋友，干脆直接把主食全戒了，饿到头晕眼花体重掉的快，反弹也快，还伤了基础代谢。
其实说穿了，这个问题根本没有非黑即白的答案，我们得拆开来看。
先说说大家最关心的热量问题，同等重量的生面食和生大米，热量其实差不了多少。100克生面粉热量大概在350大卡左右，100克生大米差不多340多大卡，几乎没差。但我们吃的时候，都会加水煮熟对吧？
煮成面条或者馒头之后，面食的吸水量其实比米饭低一点。比如同样100克生面粉做出来的馒头，大概是250克左右，热量还是350大卡。但100克生大米煮成米饭，能变成差不多300克，热量摊下来，100克熟米饭才110多大卡，100克馒头就得有230大卡左右，光是熟重对比下来，面食的热量确实比米饭高了一倍。
不过这也不是说米饭就一定不会胖，很多人吃米饭的时候，一碗饭配几个菜，不知不觉就能吃下去两大碗，加上菜里的油盐，总热量超了，一样会长胖。
还有人纠结升糖指数，说升糖快的就容易胖，这点也有道理。升糖指数高的食物，吃完之后血糖飙升快，胰岛素大量分泌，多余的糖就会转化成脂肪存起来。一般来说，白面馒头、白面条的升糖指数确实比白米饭高一点，白馒头的GI大概有88，白米饭大概是83，差的不多，但如果是精面做的面包、油条这种，GI还会更高，而且额外加了糖和油，热量翻好几倍。
但话说回来，不管是面食还是米饭，只要是精米精面做的，升糖都不低，都不适合控糖减脂的时候放开吃。不是说选米饭就一定比面食好，选对加工方式和搭配，比选种类重要多了。
我见过很多减脂的姑娘，早上吃所谓的全麦面包减肥，结果看配料表，第一位还是小麦粉，加了点麦麸就敢叫全麦，吃完一样升糖，反而越吃越胖。也有人吃米饭，只吃一小碗糙米饭，搭配足够的蔬菜和蛋白质，反而掉秤掉的很稳。
那到底该怎么选主食，才能控糖又减脂？这里给大家分享几个我亲测有用的搭配技巧，普通人照着做就行，不用太费劲。
第一个技巧，就是全谷物杂豆占主食的一半，不管你爱吃面食还是米饭，都这么搭。
爱吃米饭的，不用全换成糙米杂粮饭，那样很多人吃不惯，还容易肠胃不舒服。直接煮白米饭的时候，加三分之一到二分之一的糙米、燕麦米、藜麦或者红豆鹰嘴豆，提前泡一晚上，煮出来的饭有杂粮的香味，口感也不会太硬，升糖速度直接降一半，膳食纤维还够，吃完很久都不会饿，自然就能少吃点别的。
爱吃面食的也一样，不用全吃死硬的全麦馒头，买面粉的时候，一半普通白面粉，一半全麦粉或者燕麦粉，自己蒸馒头擀面条，或者买正经的全麦面食，看配料表第一位是全小麦粉的那种，别买加了糖的。这样做出来的面食，口感比纯全麦好，GI也比纯白面低很多，吃了不容易饿。
第二个技巧，学会控制分量，再健康的主食吃多了一样胖。
很多人减肥的时候，以为换了全麦就可以放开吃，结果一顿吃两个大馒头，热量照样超。其实正常饭量的成年人，一顿饭的主食生重大概控制在50到75克就够了，也就是煮熟之后一个拳头大小的量。
如果你今天运动量比较大，走了一万多步或者去健身了，可以加到一个半拳头，要是今天坐办公室一整天没动，半个拳头就够了。不用刻意数克数，用自己的拳头当尺子，随手就能估，特别方便。
第三个技巧，主食一定要搭配蛋白质和蔬菜，不能单独吃。
这点真的很多人都做错，比如早上只吃一个馒头或者一碗白粥配咸菜，中午只吃一碗炒饭，这样吃完升糖快，饿的也快，不到饭点就想找点零食吃，总热量不知不觉就上去了。
正确的搭配应该是，一顿饭里，主食占四分之一，蛋白质占四分之一，蔬菜占二分之一。比如吃面条的时候，别只煮面条加盐，加一个鸡蛋一把青菜，再来几块瘦牛肉，这样膳食纤维和蛋白质都有了，升糖速度慢，饱腹感也强，吃完一下午都不会馋零食。吃米饭也一样，炒个青菜，蒸块鱼或者煮块鸡胸肉，一口肉一口菜一口饭，比单独吃两碗米饭强太多。
第四个技巧，避开那些隐形的高热量主食坑。
很多人觉得自己吃的不多，就是不瘦，其实就是踩了坑。比如很多人爱喝的粥，不管是白粥还是杂粮粥，熬的越烂升糖越快，吸收也快，吃完很快就饿。还有酥饼、点心这种，看起来是面食，其实加了大量的糖和黄油，一个小小的酥饼热量就顶两碗米饭，吃一个下去半天的减脂运动都白做了。
还有炒饭、炒面、油泼面，做的时候放了大量的油，看起来分量不大，热量其实高的吓人。想吃的话，可以煮好之后少放油，或者过一遍水去掉多余的油，能少摄入不少热量。
最后再说一句，其实真的不用为了吃面食还是米饭纠结，发胖的根本原因从来不是你选了哪一种主食，而是总热量摄入超过了消耗，或是精米精面吃的太多，搭配不对导致的。
你要是天生爱吃面食，没必要强迫自己顿顿吃米饭，只要调整一下搭配，控制好分量，一样能瘦。要是爱吃米饭，就把一半白米换成杂粮，搭配好蔬菜蛋白，控糖减脂也没那么难。
适合自己的，能长期坚持的吃法，才是真的能帮你保持体重的好方法，不用跟着网上的说法，这也不敢吃那也不敢碰，搞的自己心情差，最后还坚持不下去。
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[Q]：吃面食和米饭哪个更容易发胖？
[A]：同等熟重的面食热量比米饭更高，升糖指数也略高，但发胖的核心原因是总热量超标，无论哪种精白主食吃多了都会发胖，不能单纯说哪一种更容易发胖。
[Q]：同等重量下，熟面食和熟米饭热量差很多吗？
[A]：是的，因为生重相同的食材煮后吸水量不同，100克熟馒头热量约230大卡，100克熟米饭仅110大卡左右，同等熟重下熟面食热量几乎是米饭的两倍。
[Q]：升糖指数和发胖有什么关系？
[A]：升糖指数高的食物吃完后血糖飙升快，会刺激胰岛素大量分泌，多余的糖分容易转化为脂肪储存，所以更容易引发发胖。
[Q]：控糖减脂的时候，主食一定要全换成杂粮吗？
[A]：不用全部替换，普通人很难适应纯杂粮的口感，还可能加重肠胃负担，只要让全谷物杂豆占每餐主食的一半左右就可以达到控糖减脂的效果。
[Q]：控糖减脂时一顿主食吃多少合适？
[A]：可以用拳头估算，普通运动量的成年人，一顿吃一个拳头大小的主食就够；运动量大可加到一个半拳头，运动量小减半到半个拳头即可，不用刻意精确称重。
[Q]：减脂吃主食正确的搭配方式是什么？
[A]：一顿饭按照「四分之一主食+四分之一蛋白质+二分之一蔬菜」的比例搭配就行，不要单独吃主食，搭配足够的蛋白质和蔬菜能降低升糖速度，增强饱腹感，减少额外进食。
[Q]：减脂吃面食有什么需要注意的？
[A]：尽量选择正经全麦面食，买的时候看配料表，第一位是全小麦粉才是真全麦；可以用一半白面粉混合一半全麦粉自己制作，口感更容易接受，也能降低升糖指数。
[Q]：减脂的时候哪些主食坑要避开？
[A]：要避开熬得过于软烂的粥、加糖加油的面点酥饼、油炒的炒饭炒面、油泼面这类隐形高油高糖主食，这类食物热量比普通主食高很多，容易不知不觉吃超热量。
有人说面食是发胖元凶，吃一口就长肉，也有人说米饭糖分高，升糖快更容易胖。我身边好几个减脂的朋友，干脆直接把主食全戒了，饿到头晕眼花体重掉的快，反弹也快，还伤了基础代谢。
其实说穿了，这个问题根本没有非黑即白的答案，我们得拆开来看。
先说说大家最关心的热量问题，同等重量的生面食和生大米，热量其实差不了多少。100克生面粉热量大概在350大卡左右，100克生大米差不多340多大卡，几乎没差。但我们吃的时候，都会加水煮熟对吧？
煮成面条或者馒头之后，面食的吸水量其实比米饭低一点。比如同样100克生面粉做出来的馒头，大概是250克左右，热量还是350大卡。但100克生大米煮成米饭，能变成差不多300克，热量摊下来，100克熟米饭才110多大卡，100克馒头就得有230大卡左右，光是熟重对比下来，面食的热量确实比米饭高了一倍。
不过这也不是说米饭就一定不会胖，很多人吃米饭的时候，一碗饭配几个菜，不知不觉就能吃下去两大碗，加上菜里的油盐，总热量超了，一样会长胖。
还有人纠结升糖指数，说升糖快的就容易胖，这点也有道理。升糖指数高的食物，吃完之后血糖飙升快，胰岛素大量分泌，多余的糖就会转化成脂肪存起来。一般来说，白面馒头、白面条的升糖指数确实比白米饭高一点，白馒头的GI大概有88，白米饭大概是83，差的不多，但如果是精面做的面包、油条这种，GI还会更高，而且额外加了糖和油，热量翻好几倍。
但话说回来，不管是面食还是米饭，只要是精米精面做的，升糖都不低，都不适合控糖减脂的时候放开吃。不是说选米饭就一定比面食好，选对加工方式和搭配，比选种类重要多了。
我见过很多减脂的姑娘，早上吃所谓的全麦面包减肥，结果看配料表，第一位还是小麦粉，加了点麦麸就敢叫全麦，吃完一样升糖，反而越吃越胖。也有人吃米饭，只吃一小碗糙米饭，搭配足够的蔬菜和蛋白质，反而掉秤掉的很稳。
那到底该怎么选主食，才能控糖又减脂？这里给大家分享几个我亲测有用的搭配技巧，普通人照着做就行，不用太费劲。
第一个技巧，就是全谷物杂豆占主食的一半，不管你爱吃面食还是米饭，都这么搭。
爱吃米饭的，不用全换成糙米杂粮饭，那样很多人吃不惯，还容易肠胃不舒服。直接煮白米饭的时候，加三分之一到二分之一的糙米、燕麦米、藜麦或者红豆鹰嘴豆，提前泡一晚上，煮出来的饭有杂粮的香味，口感也不会太硬，升糖速度直接降一半，膳食纤维还够，吃完很久都不会饿，自然就能少吃点别的。
爱吃面食的也一样，不用全吃死硬的全麦馒头，买面粉的时候，一半普通白面粉，一半全麦粉或者燕麦粉，自己蒸馒头擀面条，或者买正经的全麦面食，看配料表第一位是全小麦粉的那种，别买加了糖的。这样做出来的面食，口感比纯全麦好，GI也比纯白面低很多，吃了不容易饿。
第二个技巧，学会控制分量，再健康的主食吃多了一样胖。
很多人减肥的时候，以为换了全麦就可以放开吃，结果一顿吃两个大馒头，热量照样超。其实正常饭量的成年人，一顿饭的主食生重大概控制在50到75克就够了，也就是煮熟之后一个拳头大小的量。
如果你今天运动量比较大，走了一万多步或者去健身了，可以加到一个半拳头，要是今天坐办公室一整天没动，半个拳头就够了。不用刻意数克数，用自己的拳头当尺子，随手就能估，特别方便。
第三个技巧，主食一定要搭配蛋白质和蔬菜，不能单独吃。
这点真的很多人都做错，比如早上只吃一个馒头或者一碗白粥配咸菜，中午只吃一碗炒饭，这样吃完升糖快，饿的也快，不到饭点就想找点零食吃，总热量不知不觉就上去了。
正确的搭配应该是，一顿饭里，主食占四分之一，蛋白质占四分之一，蔬菜占二分之一。比如吃面条的时候，别只煮面条加盐，加一个鸡蛋一把青菜，再来几块瘦牛肉，这样膳食纤维和蛋白质都有了，升糖速度慢，饱腹感也强，吃完一下午都不会馋零食。吃米饭也一样，炒个青菜，蒸块鱼或者煮块鸡胸肉，一口肉一口菜一口饭，比单独吃两碗米饭强太多。
第四个技巧，避开那些隐形的高热量主食坑。
很多人觉得自己吃的不多，就是不瘦，其实就是踩了坑。比如很多人爱喝的粥，不管是白粥还是杂粮粥，熬的越烂升糖越快，吸收也快，吃完很快就饿。还有酥饼、点心这种，看起来是面食，其实加了大量的糖和黄油，一个小小的酥饼热量就顶两碗米饭，吃一个下去半天的减脂运动都白做了。
还有炒饭、炒面、油泼面，做的时候放了大量的油，看起来分量不大，热量其实高的吓人。想吃的话，可以煮好之后少放油，或者过一遍水去掉多余的油，能少摄入不少热量。
最后再说一句，其实真的不用为了吃面食还是米饭纠结，发胖的根本原因从来不是你选了哪一种主食，而是总热量摄入超过了消耗，或是精米精面吃的太多，搭配不对导致的。
你要是天生爱吃面食，没必要强迫自己顿顿吃米饭，只要调整一下搭配，控制好分量，一样能瘦。要是爱吃米饭，就把一半白米换成杂粮，搭配好蔬菜蛋白，控糖减脂也没那么难。
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[Q]：吃面食和米饭哪个更容易发胖？
[A]：同等熟重的面食热量比米饭更高，升糖指数也略高，但发胖的核心原因是总热量超标，无论哪种精白主食吃多了都会发胖，不能单纯说哪一种更容易发胖。
[Q]：同等重量下，熟面食和熟米饭热量差很多吗？
[A]：是的，因为生重相同的食材煮后吸水量不同，100克熟馒头热量约230大卡，100克熟米饭仅110大卡左右，同等熟重下熟面食热量几乎是米饭的两倍。
[Q]：升糖指数和发胖有什么关系？
[A]：升糖指数高的食物吃完后血糖飙升快，会刺激胰岛素大量分泌，多余的糖分容易转化为脂肪储存，所以更容易引发发胖。
[Q]：控糖减脂的时候，主食一定要全换成杂粮吗？
[A]：不用全部替换，普通人很难适应纯杂粮的口感，还可能加重肠胃负担，只要让全谷物杂豆占每餐主食的一半左右就可以达到控糖减脂的效果。
[Q]：控糖减脂时一顿主食吃多少合适？
[A]：可以用拳头估算，普通运动量的成年人，一顿吃一个拳头大小的主食就够；运动量大可加到一个半拳头，运动量小减半到半个拳头即可，不用刻意精确称重。
[Q]：减脂吃主食正确的搭配方式是什么？
[A]：一顿饭按照「四分之一主食+四分之一蛋白质+二分之一蔬菜」的比例搭配就行，不要单独吃主食，搭配足够的蛋白质和蔬菜能降低升糖速度，增强饱腹感，减少额外进食。
[Q]：减脂吃面食有什么需要注意的？
[A]：尽量选择正经全麦面食，买的时候看配料表，第一位是全小麦粉才是真全麦；可以用一半白面粉混合一半全麦粉自己制作，口感更容易接受，也能降低升糖指数。
[Q]：减脂的时候哪些主食坑要避开？
[A]：要避开熬得过于软烂的粥、加糖加油的面点酥饼、油炒的炒饭炒面、油泼面这类隐形高油高糖主食，这类食物热量比普通主食高很多，容易不知不觉吃超热量。
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